Powrót do formy (2)

Dzisiaj trenowałem rano. Było bardzo przyjemnie: temperatura lekko powyżej zera, śliczne słońce. Biegło się dobrze, ale było to też ostatni trening biegowy tego roku. W kolejnym wpisie spróbuję podsumować rok 2012.

Powrót do formy (1)

Po trzech dniach wysokiej gorączki i po trzech dodatkowych dniach dochodzenia do siebie, postanowiłem dzisiaj wznowić treningi. Po sześciu dniach przerwy w treningach stosuję tygodniowy program "Powrotu do formy". Po tygodniu wrócę do normalnego treningu. Dzisiaj był pierwszy dzień biegania po przerwie. Było super. Ładne słoneczko i ciepło.

Choroba :(

Po ostatnim rekordowym wyczynie w niedzielę (23/12) dorwała mnie grypa i od Wigilii mam wysoką temperaturę i nie mogę trenować. Lekarze mówią, że tegoroczny wirus grypy powoduje, iż wysoka gorączka utrzymuje się przez 3 do 5 dni. Dzisiaj jest mój trzeci dzień, który zamierzam spędzić w łóżku.

Trening biegowy (III, IV, 7) - rekord!

Po wczorajszym dniu odpoczynku (zgodnie z planem treningowym) dzisiaj odbyłem normalny trening w odczuwanej temperaturze powietrza -19 stopni C. Była to najdłuższa jednostka treningowa (75 minut), którą realizowałem po raz pierwszy. Z tego powodu, że po raz pierwszy biegłem tak długo, to przy okazji ustanowiłem rekord najdłuższego dystansu treningowego 16,52km. Do dystansu półmaratonu już coraz bliżej.

Trening biegowy (III, IV, 5)

Pierwszy raz dzisiaj trenowałem wg tej jednostki treningowej i jest to ewidentnie najtrudniejsza jednostka jak  do tej pory. Składa się z dwunastu sprintów: sześciu 200m i sześciu 400m. Zabójcze. Dzisiaj byłem w stanie utrzymać tempo sprintu tylko w dwóch sprintach na 200m. Chyba nie mogę zaliczyć do sukcesu. Trzeba jednak pamiętać, że dzisiejszy trening odbywał się przy najniższej odczuwanej temperaturze w tym sezonie zimowym: -18 stopni C.

Trening biegowy (III, IV, 4)

Dzisiejszy trening wyszedł całkiem nieźle. Było znacznie mniej śniegu na trasie, co nie oznacza, że chodniki były odśnieżone. Wprost przeciwnie na większości zalegał śnieg, ale był już chociaż ubity. Trochę łatwiej się biegało niż wczoraj.

Trening biegowy (III, IV,3)

Dzisiaj odbyłem trening awansem za jutro. Dzisiejsza jednostka treningowa była niezwykle wymagająca. Dodatkowo warunki pogodowe były kiepskie. Zdecydowana większość trasy była zaśnieżona i śliska, co bardzo utrudniało utrzymanie zakładanego tempa. W tych warunkach, ani jeden element treningowy I nie został przeze mnie wykonany.

Trening biegowy (III, IV, 1)

Ukończyłem pierwszy trening IV. cyklu III. poziomu. Nie był trudniejszy niż w poprzednim cyklu, gdyż ... niczym się nie różnią:) Jutro chcę awansem pobiec jednostkę treningową #3, która będzie znacznie trudniejsza, niż analogiczna jednostka poprzedniego cyklu.

Trening biegowy (III, III, 7)

Biegło się dzisiaj zupełnie dobrze, chociaż warunki były dość wymagające. Śnieg się topi, więc biegło się praktycznie po wodzie, ale nie było aż tak ślisko. Mimo to pierwszy raz przy bieganiu się przewróciłem na śliskim zakręcie, ale na szczęście nic mi się nie stało.

Skończyłem właśnie kolejny cykl III poziomu. Od jutra zaczynam już IV z poziomu III. Generalnie każda jednostka treningowa będzie jeszcze bardziej intensywna. Zobaczymy jak będzie mi szedł zimą tak intensywny trening.

Dzisiaj także uaktualniłem stronę www.makakirun.pl.

Trening biegowy (III, III, 5)

Biegło się fajnie. Nie było już tak zimno, raptem -10 stopni C odczuwana temperatura. Jutro w planie treningowym mam dzień odpoczynku. Zamierzam z niego skorzystać.

Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiaj biegało się super. Przy okazji okazało się, że trenowałem przy najniższej odczuwanej temperaturze w tym sezonie zimowy (-14 stopni C).

Trening biegowy (III, III, 3) - plan startów

Dzisiaj biegło mi się okropnie. Ledwo byłem w stanie utrzymać dolne granice tempa. Nie wiem co dzisiaj się stało, może mróz, może wiatr, może śnieg. Nie mniej jednak zacząłem planować starty na kolejny rok. Wpisałem już zawody z cyklu Grand Prix Warszawy, Półmaraton i Maraton Warszawski oraz Biegnij Warszawo (szczegóły na stronie www.makakirun.pl).

Trening biegowy (III, III, 1) - Amsterdam

Dzisiaj rano biegałem po Amsterdamie. Zupełnie przyjemnie. Temperatura około zera, nie padał śnieg, nowy teren. Bieg w nowym miejscu nigdy nie jest za szybki, bo trzeba odkrywać nowe trasy i koncentrować się na  tym, aby nie zabłądzić. Było przyjemnie.

Trening biegowy (III, III, 7) - Rekord!

I znów rekord podczas biegu ciągłego 70'. Tym razem przebiegłem 15,68km, czyli o 20m dalej, niż ostatnim rekordowym razem. Biegło mi się dzisiaj nieźle, aczkolwiek nieodśnieżone chodniki nie ułatwiają zadania. Jednak takie przeszkody przy ciągłym biegu w miarę spokojnym tempie nie są wielką przeszkodą. Zdecydowanie jednak przeszkadzają przy treningu szybkościowym. Dzisiaj biegałem też w najniższej odczuwanej temperaturze w tym sezonie biegowym, tj. -12 stopni C. Dlatego też kupiłem dzisiaj sobie buffa i wyglądałem w tym przerażająco.

Trening biegowy (III, III, 5)

Jednak gospodarze okolicznych bloków w ogóle nie liczą się z potrzebami biegaczy. Wczoraj zaśnieżone chodniki można było jeszcze tłumaczyć ciągłymi opadami, ale dzisiaj już nie! Zdecydowana większość prawie dwukilometrowej pętli była pokryta zmarzniętym i ubitym śniegiem, co znacznie utrudniało bieg. Mnóstwo energii trzeba tracić na bezproduktywne ruchy nogami. Ale cóż, w zimie też trzeba trenować.

Trening biegowy (III, III, 4) - śnieg!

Dzisiejszy trening miał być łatwy, a okazał się wielkim wyzwaniem. A to wszystko z powodu pogody. Na całej długości trasy leżał śnieg (wyraźnie zima zaskoczyła gospodarzy domu), dodatkowo padał śnieg, było potwornie ślisko. Przydałyby się buty do biegania na śniegu, takie z kolcami. A bez nich się ślizgam.

Trening biegowy (III, III, 3)

Dzisiaj wszystko przebiegło normalnie. Zegarek biegowy działał poprawnie i w miarę dobrze zrealizowałem swój dzisiejszy plan treningowy.

Nietypowy trening

Dzisiaj pierwszy raz w trakcie treningu rozładował mi się zegarek biegowy i nie mogłem kontynuować treningu. Musiałem po 5km skończyć trening i jutro będę musiał powtórzyć tę jednostkę treningową. Zdarzają się i takie rzeczy. Martwi mnie jedynie to, że zaraz po podłączeniu ładowarki zegarek pokazał, iż zostało aż 29% naładowania baterii. Czyżby był uszkodzony?

Trening biegowy (III, III, 1)

Dzisiejszy trening odbywał się w najniższej w tym sezonie zimowym temperaturze: -8 stopni C (temperatura odczuwana). Trzeba było ubrać się jeszcze cieplej. Generalnie biegło mi się nie najgorzej, aczkolwiek czułem  wczorajszy trening. Na szczęście zgodnie z planem treningowym jutro jest dzień przerwy.

Trening biegowy (III, III, 7) - Rekord!

Dzisiejsze wybieganie było dość miłe. Nie było problemu z tkankami miękkimi, nie było problemu z kondycją (tempo nie było forsowne, ale właściwe dla długiego wybiegania). Wszystko to sprawiło, że ustanowiłem dzisiaj nowy rekord najdłuższego przebiegniętego dystansu podczas treningu: 15,66km, co jest o 30m lepszym rezultatem niż wynik sprzed tygodnia. 30m to niewiele, ale zawsze. Biegło się też przy najniższej w tym sezonie odczuwanej temperaturze: -3oC.

Zastanawiam się nad opublikowaniem zestawów ubraniowych na każdą temperaturę, które stosuję w praktyce.

Trening biegowy (III, III, 5)

Dzisiejszy trening miał wyćwiczyć siłę i szybkość i dlatego jest najtrudniejszy. Ewidentnie widać, że stracić wytrzymałość jest zdecydowanie trudniej, niż siłę. Odbudowanie siły zajmuje znacznie więcej czasu. Po treningu byłem bardzo zmęczony. Jutro przewiduję długie wybieganie.

Dzień odpoczynku

Dzisiaj postanowiłem odpocząć i zregenerować ścięgna. Odpoczywam.

Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiejszy trening był bardzo męczący, chociaż nie powinien bo jest jednym z najłatwiejszych w tygodniu. Jak widać kondycja cały czas nie wróciła. Z drugiej strony pocieszam się, że teraz jest chłodniej, biegam w czapce, rękawiczkach, dwóch warstwach górnych, długich spodniach. To wszystko nie tylko ekstra waży, ale także utrudnia bieganie:)

Trening biegowy (III, III, 3)

Dzisiejszy trening nie należał do najlepszych. Utrzymanie czterech minut ciągłego biegu w tempie ok. 3:30 jest na razie poza zasięgiem (a jeszcze niedawno było spokojnie do zrealizowania). Cieszę się, że nie wracają żadne bóle, co jest dobrym prognostykiem na przyszłość.

Bardzo cieszy fakt, że córka nieustraszenie kontynuuje treningi. A dzisiaj pogoda nie była zbyt zachęcająca.

Trening biegowy (III, III, 1)

Dzisiejszy trening przebiegł zupełnie przyzwoicie. Udało mi się utrzymać przez godzinę zakładane tempo; trochę gorzej było z ośmioma sprintami na koniec treningu. Wciąż sprinty pozostawiają wiele do życzenia.

Tydzień można uznać za udany. Wróciłem do normalnych treningów, chociaż nie bezboleśnie, przebiegłem ponad 60km, chociaż do rekordowego tygodnia 90,2km dużo brakuje, czuję się dobrze. Poza tym moja najstarsza córka zaczęła regularnie biegać!

Trening biegowy (III, III, 7) - Rekord!

Wczorajszy odpoczynek procentował dzisiaj! Dzisiejsza jednostka treningowa, to 70' w tempie 4:29. Udało się zrealizować plan w 100% i nawet udało się zwalczyć ten uporczywy ból. Na początku ból wrócił, ale w ciągu treningu zmieniłem trochę technikę biegu, a przede wszystkim rozluźniłem mięśnie od kolana w dół i wraz z upływem czasu ból systematycznie mijał! Cud: im dłużej biegłem tym biegło się ... lżej. Tak, że cały trening upłynął z dużą ilością endorfin:) Szczegóły tutaj ...

Przy okazji ustanowiłem dzisiaj rekord najdłuższego dystansu podczas treningu: 15,63km.

Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiaj w trakcie biegu bolały mnie jakieś ścięgna/mięśnie w okolicach stawu skokowego i kości piszczelowej. Nie wiem co to jest, ale wygląda na to, że przez okres braku wysiłku odzwyczaiły się od biegania. Drugą hipotezę, którą mam, to ta, że po kontuzji podświadomie zmieniłem technikę biegu i teraz trochę inaczej obciążam poszczególne mięśnie. W sumie ukończyłem trening zgodnie z planem, chociaż wynik nie napawa optymizmem (szczegóły). Na szczęście jutro tenis, więc odpoczywam od biegania.

Trening biegowy (III, III, 5)

Zaczęły mi się odzywać jakieś dziwne mięśnie/ścięgna biegnące z boku podudzia. Nie mam pojęcia co to jest, ale podczas biegu wyraźnie je czuję. Nigdy wcześniej ich nie czułem. Na szczęście nie jest to samo co cztery tygodnie temu. Generalnie wciąż dużo brakuje do rekordowej kondycji, ale nie ustajemy w staraniach, aby budować kondycję: szczegóły tutaj ...

Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiejszy trening biegowy był też bardzo męczący (szczegóły są tutaj ...). Powrót do formy wymaga czasu. Ten trening przed kontuzją biegałem na zupełnym luzie.

Trening biegowy (III, III, 3)

Wracam do reżimu treningowe. Powrót rodzi się w bólach. Dzisiejsza jednostka treningowa składała się z powtórzonych bardzo szybkich (3:32 - 3:47) i dość długich (4') jednostek treningowych. Przed kontuzją biegałem je w pobliżu szybkiego krańca przedziału, dzisiaj wyzwaniem było utrzymanie się w pobliżu dolnej granicy. Jednak te kilka tygodni bez treningu powodują olbrzymie spustoszenie wytrzymałościowe i szybkościowe. Ciekawe ile będzie trwało odbudowywanie formy. Szczegóły znajdziecie tutaj ...

Trening biegowy (III, III, 1)

Nareszcie! Wczoraj wieczorem odbyłem pierwszy normalny trening biegowy po prawie miesięcznej przerwie (szczegóły). Przebiegłem ponad 15km, czyli zrealizowałem w miarę przyzwoicie tę jednostkę treningową. Brakowało jednak kondycji. Po treningu byłem wyczerpany jak ... nie pamiętam kiedy ostatni raz. Teraz trzeba po prostu systematycznie odbudowywać formę, ale też nie przeciążać organizmu. W związku z czym dzisiaj, zgodnie z planem treningów, mam wolne.

Powrót do formy - koniec!

Dzisiaj był ostatni trening biegowy typu "Powrót do formy" (szczegóły tutaj ...). Najcięższy ze wszystkich, gdyż był w miarę długi (prawie 53 minuty) oraz bardzo urozmaicony (tempo od 4:40 do 2:53). Jutro nie trenuję, bo gram w tenisa, a w piątek wracam do podstawowego treningu.

Powrót do formy

Dzisiejszy trening był już dłuższy: 60' jednostajnego biegu. Jednak w tempie jeszcze dość wolnym: 4:48 (szczegóły tutaj ...). Mimo wszystko przebiegnięty dystans wyniósł już powyżej 12km. Powoli wracam do normalnego treningu. Jeszcze dwa dni biegania typu "Powrót do formy", a od piątku już normalny trening!

Powrót do formy

Systematycznie realizuję plan treningowy "Powrót do formy". Dzisiaj biegałem rano i szło mi całkiem nieźle (szczegóły tutaj...), ale do formy sprzed kontuzji jeszcze daleko. Najważniejsze, że nie wraca kontuzja. Od piątku zaczynam normalny trening. Ciekawe jak to będzie, gdy będzie trzeba przebiec 70'.

Rozgrzewka

Dzisiejszy bieg był inny. Program wprowadzenia do formy przewidział na dzisiaj bieg 30', czyli krócej niż np. wczoraj, ale za to już w znacznie szybszym tempie: 4:15. Było to wyzwanie po takiej długiej przerwie, ale wszystko poszło dobrze (szczegóły tutaj ...). Buty zaczęły mi się rozlatywać (mają rok i przebiegłem w nich ponad 2 200 km), więc za tydzień planuję zakup nowych. Może macie jakieś ulubione i sprawdzone?

Powrót do formy cd.

Kontynuuję przygotowania do treningu. Dzisiaj wciąż tempo raczej nie za szybkie, ale już nieco dłużej, tj. 40 minut. Dodatkowo sześć sprintów. Widzę, że szybciej traci się szybkość, niż wytrzymałość. Jeszcze sześć dni "rozgrzewki" i jak wszystko pójdzie dobrze, to wracam do normalnych treningów (dzisiaj mimo wszystko przebiegłem ok. 9,5 km; szczegóły: tutaj ...). W niedzielę powinienem wystartować w Biegu Niepodległości kończącym sezon, ale ostatecznie podjąłem decyzję, że nie startuję. Boję się, że nie mógłbym utrzymać założeń taktycznych, aby biec wolno, pobiegłbym znacznie szybciej i kontuzja mogłaby wrócić. Niestety sezon startowy dla mnie jest już skończony. Czekam do początku przyszłego, gdzieś w lutym.

Powrót do formy

Spokojnie kontynuuję przygotowania do wznowienia treningu. Dzisiaj zupełnie spokojny bieg (szczegóły znajdują się tutaj ...). Co prawda dzisiaj powinien być dzień wolny, ale pomyślałem, że 20' w tempie 5:00 nie zaszkodzi:)

Powrót do formy

Mam już za sobą drugi dzień powrotu do biegania. Jak na razie noga nie boli, ale po trzech tygodniach braku biegania forma daleka od ideału. Cały okres przygotowawczy ma trwać 10 dni, więc zobaczę czy po tych 10 dniach wrócę do formy sprzed kontuzji. Dzisiejszy trening znajdziecie tutaj ...

Back to running

Odwiedziłem dzisiaj swojego fizjoterapeutę, który potwierdził, że mogę dzisiaj spróbować wracać POWOLI do biegania. Tak też zrobiłem i zgodnie z programem powrotu do formy zrealizowałem jednostkę treningową 20' w tempie ok. 5:00 (szczegóły tutaj ...). Muszę przyznać, że nic mnie nie bolało! W końcu po trzech tygodniach. Teraz nie można szaleć i trzeba cierpliwie się wdrażać zgodnie z planem, czyli jakieś dwa tygodnie systematycznego zwiększania obciążeń, aż do powrotu do normalnego treningu.

Może pojutrze?

Planuję spróbować lekkiego treningu w poniedziałek. Zobaczę jak pójdzie.

Rehabilitacja cd.

Dobrze, że popsuła się pogoda. Nie będzie mnie kusiło iść pobiegać. Muszę czekać do poniedziałku. Od poniedziałku wracam do biegania. Mam nadzieję, że skutecznie.

Rehabilitacja cd.

Już coraz lepiej, ale czekam do poniedziałku. Z początkiem tygodnia dobrze jest zaczynać treningi.

Widać światełko w tunelu

Już jest lepiej. Gdybym był nieodpowiedzialny, to pewnie był już wznowił treningi, ale jeszcze trochę poczekam, aby nie zaczynać ponownie rehabilitacji.

Rehabilitacja cd.

Byłem dzisiaj u fizjoterapeuty i rozpocząłem już normalną rehabilitację. Od razu czuję różnicę. Jednak po doświadczeniach z ostatniego weekendu poczekam jeszcze tydzień, aby wszystko się pięknie zagoiło. W tym czasie poświęcę się lekturze książki "Bieganie bez wysiłku" poleconej mi przez Sławka Śliwickiego.

Rehabilitacja cd.

Po niedzielnym eksperymencie z bieganiem jeszcze nie przestało mnie boleć, więc spokojnie czekam. Pewnie będzie trzeba jeszcze z tydzień odpocząć.

Próba biegania!!!

Dzisiaj podjąłem próbę biegania. Sprawdziłem rekomendowane tempa o dwutygodniowej przerwie i spróbowałem jednostki treningowej 20' w tempie ok. 5' na 1 km (szczegóły znajdziesz tutaj ...). Niestety w drugiej połowie treningu odezwał się lekki ból w części kontuzjowanej. Dokończyłem trening, ale wygląda na to, że kontuzja nie jest jeszcze do końca wyleczona (mimo, że obrzęk już zszedł i że nie boli). W tej sytuacji trzeba jeszcze trochę odpoczywać.

Rehabilitacja cd.

Nie wiem co się dzieje, ale brak postępów w leczeniu. Co więcej, mam wrażenie, że stan się pogarsza. Zaklinając rzeczywistość zapisałem się jednak na Bieg Niepodległości:)

Rehabilitacja cd.

Byłem dzisiaj u fizjoterapeuty. Zaleca ... cierpliwość. Jeszcze tydzień odpoczynku :(

Rehabilitacja

Dzisiaj mnie bardzo korciło, aby wznowić treningi. Jednak cały czas jeszcze "czuję" te ścięgna jak chodzę, chociaż bólu jako takiego raczej nie ma. Jednak trzeba poczekać do pełnego wyzdrowienia.

Podsumowanie tygodnia

Mijający tydzień był pod trzema względami wyjątkowy: (1) w tym tygodniu zacząłem dokładnie drugi rok trenowania biegów, gdyż był to 53. tydzień od rozpoczęcia treningów biegowych, (2) w tym tygodniu nie przebiegłem nawet jednego kilometra z powodu kontuzji oraz (3) rok temu o tej samej porze byłem dokładnie w takiej samej sytuacji, czyli leczyłem kontuzję. I jak tu nie wierzyć w regularność pewnych zjawisk:)

Rehabilitacja

Rehabilitacja postępuje zgodnie z planem. Widać już poprawę.

Kolejny dzień bez biegania

Pogoda piękna, a biegać nie można. Jak tu żyć? Za to jedziemy do Dębu, bo jutro nie wystartuję w zaplanowanych zawodach

Niespodziewany związek z aferą "dachową"!

Dowiedziałem się, że sędzią w procesie wtorkowych "bohaterów", którzy wbiegli na murawę boiska ... jest mój brat i dzisiaj wydał wyrok. Moim zdaniem iście salomonowy:) A ja dalej odpoczywam od biegania

Mecz Polska - Anglia

Dzisiaj sport wyłącznie przed telewizorem

Kontuzja cd

USG na szczęście nie wykazało niczego groźnego. Wg słów lekarza: jest to typowy uraz biegacza (przeciążenie ścięgna piszczelowego przedniego oraz prostownika palców), który niestety leczy się dość trudno, ale wychodzi się z tego od tygodnia do miesiąca. Zobaczymy jak będzie w moim przypadku. Tak czy inaczej sobotnie zawody Grand Prix Warszawy ma "z głowy".

Kontuzja :(

No i stało się. Ten październik jest jakiś pechowy. Tak jak w roku ubiegłym tak i w tym w październiku dopadła mnie kontuzja, która wyłączy mnie z treningu na co najmniej tydzień. Okazało się, że wczoraj przeciążyłem jakiś mięsień położony w dolnej części piszczela od przodu (w życiu nie przypuszczałem, że są tam jakieś mięśnie). Wdał mi się stan zapalny i z trudem mogę chodzić. No cóż trzeba trochę odpocząć.

Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiaj był idealny dzień do treningu. Odczuwana temperatura około 13 stopni, słoneczko już nie palące, ale lekko ogrzewające. Wszystko to sprawiło, że można było trenować w letnim stroju. Pewnie już jeden z ostatnich takich dni w tym sezonie (zapis treningu jest tutaj ...).

Zdjęcia z "Biegnij Warszawo 2012"

Poniżej zamieszczam zdjęcia z zawodów "Biegnij Warszawo 2012". Swoją drogą ciekawy system, który robi automatycznie mnóstwo zdjęć a później je analizuje i segreguje wg numeru startowego. Poniżej te najciekawsze zdjęcia.

Wystartowaliśmy!

Al. Ujazdowskie 

Kto zgadnie, gdzie to jest?

Nowy Świat

A to to nie wiem gdzie

Sama końcówka

Zaraz za metą

Trening biegowy (III, III, 3)

Po zmianie parametrów biegło się ciężko. O ile pierwszy element treningowy (15' E) udało się przebiec bez większych problemów, o tyle kolejne elementy treningowe (4' I) były wyzwaniem. Ledwo udawało mi się utrzymywać minimalne dopuszczalne tempo. Opis całego treningu znajdziecie tutaj ...

Trening biegowy (III, III, 1) i nowe paraemtry

Dzisiejszy trening przebiegł zupełnie dobrze. Niestety wciąż odczuwam bóle w łydkach, które mimo przerw nie wróciły jeszcze do pełnej sprawności. Nie jest to jednak dolegliwość, która uniemożliwiałaby mi treningi. Zatem dzisiaj trenowałem normalnie (zapis znajdziecie tutaj ...).

Dzisiaj zapomniałem uaktualnić parametry treningu po ustanowieniu nowej życiówki. Zrobiłem to dzisiaj i od jutra trenuję z poniższymi parametrami:

S (slow): marsz:
L (long run): 4:26 - 5:10
E (easy run): 4:17 - 4:32/5:00
T (tempo run): 3:47 - 4:02
I (interval training): 3:32 - 3:47
R (200m): 2:51 - 3:15
R (400m): 3:04 - 3:26
F (fast): sprint
a jutrzejszy trening planuję w Dębie Małym.

Odpoczynek - tenis

Zgodnie z zapowiedziami i planami dzisiaj odpoczynek od biegania. Jest to bardzo dobry czas, aby poświęcić się tenisowi.

Trening biegowy (III, III, 7) - najdłuższy dystans treningowy

Ostatecznie wróciłem dzisiaj do regularnych treningów. Trening przebiegł nie tylko bez większych problemów, ale był też rekordowy pod względem dystansu. Od dzisiaj najdłuższy dystans przebiegnięty podczas treningu wynosi 15,53km (szczegóły znajdziecie tutaj ...). Dzisiaj skończyłem też drugi tydzień aktualnego cyklu. Od piątku (jutro mam tenis) zaczynam kolejny tydzień tego samego cyklu. Po weekendowych dobrych wynikach będę musiał podkręcić tempo treningowe. Aż strach się bać jakie to będzie tempo. Jutro dam Wam znać.

Odpoczynek

Dzisiaj nie trenuję. Trzeba dać odpocząć organizmowi po weekendowych zawodach i wczorajszym treningu.

Trening biegowy (III, III, 5)

I powrót do normalnych treningów po weekendowych zawodach. Niestety nie była to najrozsądniejsza decyzja. Wszyscy podkreślają, że po takim wysiłku trzeba przynajmniej jeden dzień odpocząć, a co dopiero po dwóch dniach zawodów. A teraz po treningu naciągnąłem sobie mięsień w łydce i jutro z pewnością odpoczywam. Oby tylko jutro. Dodatkowo GPS w moim pulsometrze zwariował - tylko spójrzcie na trasę pierwszego okrążenia:)

Biegnij Warszawo 2012 - nowy oficjalny rekord życiowy na 10km!

Ukończyłem zawody Biegnij Warszawo w bardzo dobrym czasie: 38'31"! Jest to mój oficjalny rekord życiowy na 10km, gdyż trasa biegu miała certyfikat PZLA. Jestem bardzo zadowolony z wyniku, gdyż wczoraj też biegłem w zawodach (GPW) i po przeliczeniu na pełne 10km uzyskałem czas ... 38'31". Niesamowita zbieżność wyników, z tym, że tym razem jest to wynik oficjalny! Mój czas dał mi 95. miejsce w kategorii "open" (nie podano jeszcze oficjalnej liczby uczestników, ale powinno być ich ok. 12 000), a w mojej kategorii wiekowej zająłem 5. miejsce. Jestem z niego bardzo zadowolony. Myślałem, że po wczorajszym wysiłku nie dam rady dzisiaj zrobić dobrego wyniku. A jednak. Zapis biegu znajdziecie tutaj ...

Grand Prix Warszawy - nowa życiówka na 10 km!

Pierwsze zawody w ten weekend mam za sobą. Pogoda do biegania była super, ok. 13 stopni, nie padało, pochmurno, prawie bez wiatru. Dlatego też po raz kolejny ustanowiłem rekord życiowy na 10km - 38'31"!

Trening biegowy (III, III, 3)

Już się robi coraz zimniej i coraz trudniej trafić na odczuwaną temperaturę powyżej 10 stopniu. Dzisiaj ok. 16 się udało! Zapis ostatniego treningu przed weekendem zawodów znajdziecie tutaj ... Jutro zapraszam na zawody - Grand Prix Warszawy do Lasu Kabackiego na 1100.

Dzień tenisa

Dzisiaj odpoczywam od biegania. Za to idę pograć wieczorem w tenisa.

Trening biegowy (III, III, 1)

Dzisiaj nie biegało mi się najlepiej. Nie wiem, czy było to wynikiem przemęczenia, wczesnej pory, niższej niż zwykle temperatury powietrza, czy czegoś jeszcze. Jutro nie będę trenował, gdyż w czwartki gram w tenisa. Będzie to zatem dzień odpoczynku od biegania. Może po takim odpoczynku piątek będzie lepszy. Najbliższe zawody już w weekend! Podsumowanie dzisiejszego treningu znajdziecie tutaj ...

Najdłuższy dystans treningowy! Trening biegowy (III, III, 7)

Dzisiaj mi się bardzo dobrze biegło. Dzisiejszy trening polegał na wybieganiu, tj. ciągłym biegu równym tempem przez 70 minut. Udało się bardzo dobrze i jednocześnie pobiłem rekord najdłuższego dystansu treningowego. Od dzisiaj jest to 15,4km. Opis treningu biegowego znajdziecie tutaj ... Do weekendu i dwóch zawodów już tylko kilka dni!

Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiejszy trening odbywał się w niecodziennych warunkach. Praktycznie od początku padał drobny deszcz, który nie był specjalnie uciążliwy, jednak od połowy treningu deszcz znacznie przybrał na sile, a dodatkowo wzmógł się wiatr. Wszystko razem spowodowało, że dzisiaj solidnie przemarzłem. Mam nadzieję, że nie wróci przeziębienie. Dzisiejszy trening znajdziecie tutaj ...

Podsumowanie tygodnia, miesiąca i kwartału

Dzisiaj mamy specyficzny dzień, gdyż jest to ostatni dzień zarówno tygodnia jak i miesiąca i kwartału. Jest to zatem czas podsumowania. Ostatni tydzień pod względem przebiegniętego dystansu wygląda kiepsko, ale przyczyna jest oczywista: cztery dni choroby. Miesiąc pod względem dystansu też wygląda nieciekawie: przebiegłem 276km (w rekordowym sierpniu przebiegłem 327km). Jednak we wrześniu ustanowiłem rekord życiowy na 10km, co jest budujące. Za to kwartał był rekordowy pod względem przebiegniętego dystansu: 848km, w poprzednim kwartale było to tylko 559km.

Rekordowy trening biegowy: najszybsze tempo: 4:09/km

Dzisiaj kontynuowałem treningi po chorobie. Dzisiejszą jednostkę treningową realizowałem po raz pierwszy. Okazała się bardzo szybka, gdyż zawiera w sobie aż osiem sprintów (6 x 200m i 2 x 400m). Trening ewidentnie szybkościowy i wyczerpujący. Nie dziwne zatem, że ustanowiłem dzisiaj rekord najszybszego tempa treningu biegowego. Zapis treningu biegowego znajdziecie tutaj .... Więcej na www.makakirun.pl

34. Maraton Warszawski

Dzisiaj startuje 34. Maraton Warszawski. Super wydarzenie. Ja planuję start w maratonie za rok. Wydarzenie ważne też z tego powodu, że pod wpływem 33. Maratonu Warszawskiego moja córka Ania zaczęła myśleć o bieganiu, czym mnie później zaraziła. Zatem mija rok od praprzyczyny Makaki Run.

Treningi wznowione: Trening biegowy (III, III, 4)

Dzisiaj już nie wytrzymałem bez biegania i wznowiłem trening, chociaż nie było to najrozsądniejsze. Nie mniej jednak trenowałem zgodnie z planem treningowym. Całe szczęście, że akurat dzisiaj wypadał najmniej intensywny trening w całym tygodniu, więc była to bardzo dobra jednostka treningowa w ramach tzw. "recovery jog". Powrót po czterech dniach bez biegania i po chorobie do treningu biegowego jest jednak bolesny. Mam nadzieję, że do przyszłego weekendu (GPW i Biegnij Warszawo) wróci forma. Dzisiejszy trening znajdziecie tutaj ...

Przeziębienie

Już nie mogę się doczekać końca choroby. Bardzo chciałbym już wznowić treningi, jednak jeszcze przynajmniej do jutra muszę poczekać. Jestem ciekawy jak taka przerwa wpłynie na kondycję i wyniki zawodów w przyszły weekend.

Weekend z bieganiem (Biegnij Warszawo i GPW)

W kolejny weekend, tj. 6/10 i 7/10 będzie miało miejsce skumulowanie fajnych zawodów w bieganiu. W sobotę (6/10) będzie kolejna edycja tegorocznego Grand Prix Warszawy, podczas której będzie można zbierać kolejne punkty do klasyfikacji generalnej. Ja niestety nie mam szans na sensowne miejsce, gdyż kilka edycji ominąłem (na sześć dotychczasowych biegów startowałem w trzech), ale jest to bardzo miła i w miarę kameralna impreza (ok. 300 osób). Gorąco polecam! Bliższe informacje znajdziecie tutaj ...

W niedzielę (7/10) natomiast będzie miała miejsce jedna z największych imprez biegowych w Warszawie, a mianowicie "Biegnij Warszawo". Ja już odebrałem swój pakiet startowy (numer startwy: 2460). W biegu będzie uczestniczyło 12 000 biegaczy!!! Nie jest to zatem impreza, podczas której można ustanawiać rekordy życiowe, ale frajdą jest uczestniczyć w czymś tak dużym i super zorganizowanym. Organizatorzy pomyśleli także o kibicach i zorganizowali równoległą imprezę "Maszeruję - Kibicuję".

Wygląda na to, że ... wystartuję w obu. W sobotę mogę pobiec po wynik, a w niedzielę dla przyjemności. Jeżeli ktokolwiek chce wziąć udział w jednej lub drugiej imprezie gorąco zachęcam do kontaktu!

Choroba

Dzisiaj nici z treningu. Muszę się wykurować, aby zacząć treningi biegowe od najbliższej soboty.

Przeziębienie

Od wczoraj wieczora kiepsko się czuję. Dopadło mnie przeziębienie. Do soboty zawieszam treningi.

Trening biegowy (III, III, 3)

Kolejny trening biegowy w nowym cyklu i przy nowych szybszych parametrach. Ogólnie biegło się nieźle, ale lewa łydka mnie momentami trochę bolała. Całe szczęście, że jestem na jutro umówiony na fizjoterapię, to poproszę o zajęcie się moją lewą łydką.

Po podsumowaniu dzisiejszego biegu (tutaj ...) widać o ile została podniesiona poprzeczka. Bieg trwał w sumie równą godzinę, a średnie tempo wyniosło 4'15", co jest wyrównaniem najszybszego biegu treningowego, ale tamten bieg trwał tylko 40 minut, a ten aż godzinę! Łydka miała prawo chyba trochę mnie boleć:)

2000 km!

Dzisiaj przekroczyłem dystans 2000km od początku mojej przygody z bieganiem, tj. od listopada 2011. Jestem zadowolony z wyniku.

Trening biegowy (III, III, 1)

Pierwszy jesienny trening miał miejsce przy pięknej słonecznej pogodzie, mimo, że temperatura nie rozpieszczała (odczuwana temperatura ok.11 stopni). Sporym utrudnieniem był bardzo silny wiatr, który raz pomagał, raz przeszkadzał ale netto był bardzo męczący. Jestem zadowolony, że mimo wszystko udało mi się ukończyć ten trening. Opis treningu znajdziecie tutaj ...

Jutro rano idę na rehabilitację. Moje mięśnie kończyn dolnych wymagają wzmocnienia.

Z każdym dniem coraz trudniej trafić na pogodę odpowiednią do biegania w samej koszulce i krótkich spodenkach. Przyjąłem, iż w takim stroju biegam przy odczuwanej temperaturze co najmniej 10 stopni. Przy niższych temperaturach ubieram się już cieplej. Jednak ciepłe ubrania chciałbym zostawić na później i jak najdłużej biegać w jak najlżejszym stroju. Zobaczymy jak będzie jutro (wg prognoz dobre warunki będą od 0900 do 1800).

Trening biegowy (III, III, 1). Rekord: najdłuższy dystans treningowy: 15,4km!

Pierwszy trening III cyklu III poziomu przy nowych parametrach mam za sobą. Przy okazji ustanowiłem rekord dystansu przebiegniętego w czasie treningu (rekordowy trening znajdziecie tutaj...). Od dzisiaj wynosi on 15,4km. Biegałem dzisiaj w Dębie Małym, gdzie odpoczywam z rodziną po całym tygodniu. Uaktualniłem też stronę www.makakirun.pl

Ostatnio mam złe doświadczenia z lokalnymi psami. Dwa bezpańskie psy postanowiły mnie atakować i gonią   mnie potwornie ujadając. Aby się od nich odgonić muszę się zatrzymać i wykonać jakieś gwałtowne ruchy, np. nogą. Zdecydowanie nie pomagają. Sąsiedzi mówią, że te psy atakują rowerzystów oraz pieszych. Boję się, że kiedyś dojdzie do tragedii. Jedna z sąsiadek, koło której psy obozują, mówi, że prosiła Gminę już kilka razy, aby się zajęli tym problemem. Jak widać bez rezultatu.

Nowe ustawienia treningu biegowego

Dzisiaj skończyłem II cykl III poziom, więc właśnie ustawiłem parametry treningu biegowego na kolejny cykl trzeciego poziomu. Będzie ciężko, bo intensywność treningu wzrośnie zarówno dlatego, że rozpoczynam kolejny cykl jak i dlatego, że uaktualniłem parametry pod kątem ostatniego rekordu życiowego na 10km z ostatniej soboty. Nowe parametry do treningu biegowego wg Szkoły Amerykańskiej wyglądają następująco:
S (slow): marsz:
L (long run): 4:30 - 5:16
E (easy run): 4:22 - 4:37
T (tempo run): 3:52 - 4:07
I (interval training): 3:39 - 3:51
R (200m): 2:54 - 3:18
R (400m): 3:07 - 3:26
F (fast): sprint

Zupełną nowością będzie tempo R, czyli praktycznie sprint na 200m i 400m.

Trening biegowy (III, II, 7)

Dzisiejszym treningiem skończyłem II cykl III poziomu. Ostatni tydzień treningowy trwał aż 9 dni, bo miałem w sumie trzy dni wolne (dwa razy grałem w tenisa, a raz to odpoczynek po weselu), ale udało się go skończyć. Opis treningu możecie znaleźć pod tym linkiem oraz na www.makakirun.pl. Biegło się fajnie, co było chyba wynikiem wczorajszego dnia bez biegania.

Nowa strona makakirun.pl

Dzisiaj opublikowałem nową stronę www.makakirun.pl. Zmieniłem stronę główną. Podstawowa zmiana polega na przeniesieniu bardziej szczegółowych statystyk do strony "piętro niżej" pod nazwą "wyniki". Na stronie głównej zostawiłem tylko kluczowe informacje o wynikach oraz zajawki odnośnie treningu i zawodów. Rozbudowałem za to informację o tym dla kogo jest ta strona, dlaczego ją stworzyłem i dodałem kilka słów o sobie.

Proszę o komentarze jak się Wam podoba.

Makaki Run - strona www

Wszystkich zainteresowanych bliższymi szczegółami dotyczącymi planu treningowego, sprzętu biegowego, ubioru biegowego, kalendarza zawodów biegowych odsyłam na moją stronę www.makakirun.pl. Stronę stworzyłem z myślą o dzieleniu się swoimi biegowymi doświadczeniami.

Trening biegowy (III, II, 5)

Dzisiaj biegałem rano i muszę przyznać, że pogoda była super, a warunki idealne do biegania. Zgodnie z planem treningowym trening zajął mi 40'. W tym czasie przebiegłem 9,3km, co dało średnie tempo 4:18. Jestem zadowolony, aczkolwiek nie jest to najszybsze tempo osiągnięte podczas treningu. Cały czas jeszcze odczuwam trudy sobotnich zawodów (GP Warszawy) oraz sobotniego wesela kolegi. Z każdym dniem jest jednak coraz lepiej.

Link do mojego treningu

Mój pierwszy post na blogu Makaki Run

Od dzisiaj zaczynam pisać swojego bloga poświęconego amatorskiemu bieganiu. Zacznę od krótkiej historii mojej przygody z bieganiem.

Zacząłem biegać w ROZSĄDNY sposób od listopada 2011 roku, aczkolwiek miałem drobny falstart. Jak wiele pasji i ta zaczęła się od przypadku.